DBE Davranış Bilimleri Enstitüsü Çocuk ve Genç Bölümü'nden Uzman Psikolog Şeyda Özdalga, psikolojik olarak sınav kaygısı ile baş etmenin yollarını anlattı.

Sınav kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun kaygı, endişe ve korku duygularının bir arada yaşanması durumu olarak tanımlanıyor.

Normal olarak her insan çeşitli durumlarda bu duyguları yaşıyor; ancak henüz gelişimleri devam eden çocuk ve gençlerde bu psikolojik durum kolaylıkla başa çıkamayacakları bir hal alabiliyor.

SINAV PERFORMANSINI ETKİLEYEN DURUMLAR NELER? ÇEVRE FAKTÖRÜ NE DERECE ÖNEMLİ?
Sınav kaygısının dikkati toplamaya ve çalışma motivasyonuna destek verecek ölçüde olması öğrenci için yararlıdır. Öğrencinin deneyim ve inanışları ise bu sınav kaygısının seviyesini belirler. Ancak bu seviyeyi arttıran, bunun sonucunda da performansı düşüren ve kaygıyı tetikleyen psikolojik durumlar vardır: Sınav hazırlığının tam yapılmamış olması, ders ve çalışma yükünün fazla ve süresinin uzun olması, kişinin doğru çalışma stratejilerine sahip olmayarak bu ders yükünün altından kalkamaması, daha önceki başarı ve başarısızlıkları, ailenin beklentileri ve başkalarıyla yapılan kıyaslamalar, sınavın hayattaki başarının tek kriteri olarak görülmesi çocuğun gerginlik yaşamasına sebep olur.

KAYGININ BELİRTİLERİ VE KORUNMA YOLLARI NELER?
Kaygılı bir öğrenci zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtiler gösterir. Zihinsel belirtileri: "Ya başaramazsam", "Kazanamazsam", "Sınavda bayılırsam" gibi gerçekçi olmayan başarısızlık düşünceleri, "Başarısızım", "Puanım yeterli değil", "Yapamayacağım" şeklinde kendini sürekli eleştirme ve özgüven azlığı yaşama, düşüncelerini organize edememe ve dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, kavramları hatırlayamama, zihnin boşalması gibi sorunlar olarak tanımlayabiliriz. Duygusal belirtiler ise panik hissi, genel sinirlilik ve öfke hali, sürekli ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık ve depresif duygu durumu olarak belirmektedir. Davranışsal belirtiler çalışma isteksizliği, başarısızlık, istek ve ihtiyaçları düzenleyememe, unutkanlık, kontrolü dışsal nedenlere yüklemek ve sınavdan kaçınma, sınavlarda donup kalma, dikkatsizlik olarak özetlemek mümkün. Son olarak fiziksel belirtilerde ise baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları, kalp çarpıntısı, ellerde titreme, terleme, kasılma, yorgun ve halsiz hissetme, uyku sorunları ile tikler ve dürtü kontrol sorunları oluşur.

HER İKİ DURUMDA DA KORUNMANIN YOLLARI NELER?
Bunun için birçok yol var elbette. Özellikle kaygının nedenlerini tespit etmek çok önemlidir. Kişinin yeterlilikleri ve yetersizlikleri belirlenerek eksik olduğu alana kontrollü müdahale etmek çok önemlidir. Yine bunların yanı sıra gerçekçi hedefler oluşturmak, uygulanabilir planlama yapmak, olumsuz düşünceleri objektif gerçeklere dayandırmak ve tüm değerlendirmelerin kısa ve uzun dönemli amaçlara katkıda bulunmasını ve durumu çözmeye yardımcı olmasını sağlamak gerekiyor: Yani kaygıyı azaltacak bireye ait başarı, beceri, çalışma disiplini ve kişisel her türlü avantajları içeren kaynaklarını görmesini sağlamak önemlidir. Öğrencinin güne hafif bir gevşeme ve fizik egzersizle başlaması, kaygı hissettiği durumlarda diyafram nefesi ile 4 saniyede burundan aldığı nefesi 8 saniyede ağzından yavaşça vererek en fazla arka arkaya 5 kez nefes egzersizi yapması gerginliği azaltan, korkuyu kontrol altına alan etkenlerden biridir.

SINAV KAYGISI HANGİ SIKLIKLA GÖRÜLÜR?
Sınav sistemi Türkiye'de bu oranı diğer ülkelere göre arttırıyor, bu durumda kaygı kontrolü, performansı geliştirmek için önem taşıyor. Türkiye'de sınav kaygısı, kaygı seviyelerine göre değişmekle birlikte yüzde 65-70 oranında görülmektedir.

AİLELERİN SINAV ÖNCESİNDE YAPMASI VE YAPMAMASI GEREKENLER NELER?
Aile, çocuğunu ilgi ve yetenek alanlarına göre değerlendirmeli, çocuğun duygu ve düşüncelerine önem vermelidir. Olumsuzluklara odaklanmamalı, deneme test sonuçlarına olumsuz yaklaşmamalı, çalışmasına ve programına "Haydi çok dinlendin, çalışsana artık", "Bu kadar çalışmayla kazanamayacaksın" gibi uyarılarda bulunmamalıdır. Özellikle çocuğunu başkalarıyla kıyaslamamalı, sınav hayattaki başarının tek kriteri olarak görülmemeli, sınava hazırlanma süresince harcanan maddi bedel hatırlatılmamalı, başarısını "iyi evlat" kriteri olarak görmemeleri de gerekir. Ailelerin çocuklarının sosyal yaşam olarak da hareketli olmalarına fırsat vermeliler; örnek olmalı, desteklemeli, uygun çalışma ortamı ve beslenme koşullarını sağlamalı, başarısızlıklarını kabul etme sorumluluğunda da olmalıdırlar.

Önemli olan ailenin çocuğa yapması gerekenler konusunda destek vermesidir. "Sınav koçu" olarak, bir uzman veya öğretmen onu yakından izleyerek, sorunlarını dinleyerek, çalışmalarını organize ederek ve aile yaklaşımlarını düzenleyerek öğrenciye profesyonel yardımlarda bulunabilir. Bu destek sayesinde, sınav kaygısı kontrol altına alınarak, sınav performansının arttırılmasına katkı sağlanır.

PEKİ, ÖĞRENCİLERİN YAPMASI VE YAPMAMASI GEREKENLER NELER?
Öğrencilerin sınav öncesi kaygı kontrolü için zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel düzenlemeleri yapmaları çok önemlidir. Bu sınav için kendilerine ait tüm olumlu kaynakları yazıp odalarına asmaları, kazanmak istediği okul A planını oluşturuyorsa, mutlaka bir B planı, C Planına da sahip olmaları ve bu seçimde gerçekçi değerlendirmeler yapmaları önemlidir. Sınavın yaşam başarısının tek kriteri olmadığını anlamaları gerekiyor. Sınavdan 2-3 gün öncesinde çalışmayı bırakmak, her günkü bedensel aktivitesini devam ettirmek, uyku düzenindeki değişikliklere "Uyuyamıyorum", "Ya sınav öncesi gece uykusuz kalırsam" şeklinde odaklanarak uykusuzluğa ve kaygıya sebep olmamak, aşırı, zorlayıcı spor aktiviteleri yapmamak da önemlidir. Sınav günü hafif bir fizik egzersiz ve nefes egzersizi ile güne başlamak, sınav salonunun tahmini ısı koşullarına göre kıyafetler giymek, dengeli bir kahvaltı yapmak ve sınav sırasında salondaki ses, ısı, diğer insanlar gibi tüm dış faktörlerden etkilenmeyecek şekilde sorulara konsantre olmak, sorunun niteliğini tam anlamak, zamanı kullanmak, geri dönüp kontrol etmek de öğrencilere yardımcı olacaktır.